DIY手工网瘦子在家如何用哑铃增肌增重？
动作一：哑铃挤压式推举这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。
动作二：俯身划船上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。
动作三：跨步这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。
哑铃健身中，“飞鸟”指什么动作？
哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟，下面就来看看这些动作该怎么练。 俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。第一步：准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。第二步：动作过程 保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。 第三步：还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次。 上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。第一步：准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。 第二步：动作过程 绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°，可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。第三步：还原动作 慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化，刺激胸肌下侧。第一步：准备动作 哑铃椅向下倾斜15-30°，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。 第二步：动作过程 双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。 仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。第一步：准备动作 仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。第二步：动作过程 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。 注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。地板哑铃飞鸟如果在卧推凳上做飞鸟，当重量过大，或者呢本身力竭的时候，你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候，你将很容易拉伤你的肩部，所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后，可以将重量在地面推，这也就可以帮助你更安全，完成飞鸟夹胸这个动作。点击下面链接 查看历史文章瘦人想显壮应该怎样制定健身增肌计划（纯干货） 徒手自重训练进阶动作：超人平板支撑 普通训练不过瘾？利用波速球帮你控制肌肉！ 如何在家打造经济好用的私人健身房? 揭秘静力训练，不仅健身还能救命！
哑铃锻炼每个动作要做几组？
- 我目的是长力量和体重。
- 新手的话，肯定以练手臂为主，不过10公斤起步练手臂太重了，所以只好练胸，躺在可调式哑铃床上（家里的话，就在床上吧），双手抓哑铃。。。www.jirou.com/html/yldl/2011/1206/4442.html这里很全的，希望可帮到你，么么哒，祝您健身愉快
哑铃只练一个动作是不是只锻炼那一块肌肉？要分不同动作来练习？主要锻炼手臂和肩膀那一块。
- 我是参考百度上面图解，手臂和肩膀各选了一个动作。主要是肩膀那一块沪户高鞠薨角胳携供毛，我感觉我只锻炼上面一块肌肉，下面的肌肉没锻炼到。
- 是连肩膀还是手臂？
并握哑铃向前平举这个动作有用吗
- 第一次练习都是这样子的～他是因为肌肉的不适应导致的～这很正常，不用太担心！你可以接着练习，但要注意强度，坚持循序渐进～这种疼痛一般持续三到五天～～之后一段法郸瘁肝诓菲搭十但姜时间连续练习的话就不会再出现～～～～望采纳
本人13岁，我玩哑铃20斤的，一共三个动作，一组20个，还有俯卧撑4组，一组也20个。
- 我每天三次早上，9点，晚上8点，不会影响我的个子吧？
- 当然不会，做一些运动不但会长个，的身体也好。
想你问下哑铃卧推这个动作的两个小分支，一种是拳眼相对的举法，另一种是手心相对举法，效果有什么不一呢
- 想你问下哑铃卧推这个动作的两个小分支，一种是拳眼相对的举法，另一种是手心相对举法，效果有什么不一呢？
- 手心相对是飞鸟吧。仔细看，区别还是挺大的。
天天20分钟内300俯卧撑热身，然后单手哑铃20斤做十几个动作~每个动作四组一组12。接着仰卧2
- 0。完了原地跑一小时~天天这样练会对身体造成伤害么。我健身应该有一年了本人18。做过后不会感觉身体不适
- 肌肉拉伤
哑铃健身中的交换动作
- 交换动作是什么意思？
- 这个要结合你那句话，但是一般只有两个意思1、换一只手，左手换做右手，右手换做左手2、一组动作做完了，换另一个动作
哑铃那些动作对身高不好
- 别跟我说全都不会，还有说出那个动作的名称，敢情我才1.63啊，不想练那些影响身高的动作
- 一
我知道常见的五种哑铃锻炼方法，但是不知道每次锻炼是否所有动作都要做完。看别人说，每天做5组—8组，
- 我知道常见的五种哑铃锻炼方法，但是不知道每次锻炼是否所有动作都要做完。看别人说，每天做5组—8组，每组9—15下。但意思是五组不同的动作吗？我就这样理解的，比如第一组：哑铃卧推，做15下。第二组：平卧哑铃飞鸟 ，15下。第三组：哑铃推举 ，15下……是这样吗？求解!
- 没有规定是每组都得不一样啊，而且几到几组，是因人而异，量力而行。就比如初学者不能像那些锻炼很久的人一样，一次做很多个，不然容易肌肉拉伤。我觉得可以每天动作不一样。今天练同一个动作，明天换换，个数，几组看能力了
我14学生，167cm.55千克，可跑五公里，有五千克哑铃，每天六个动作共举360次，每个5*12，没练腿，俯卧…
- 我14学生，167cm.55千克，可跑五公里，有五千克哑铃，每天六个动作共举360次，每个5*12，没练腿，俯卧撑可做110，反应力不行，身体可以不？有啥建议？
- 你营养跟的上吗？晚上早睡点 最好10点之前睡 休息不好也会影响反应能力和记忆力的
