DIY手工网运动员营养
01 营养与恢复的重要意义运动营养与恢复是一门涉及内容非常广泛的学科，是科学训练的重要组成部分。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的机能状态、机体适应过程、运动后体能恢复及防治运动性疾病有良好的作用。青少年中长跑运动员身体处在一个训练疲劳-恢复-再训练的循环过程中，且他们正处于身体生长发育的高峰期，需要更多的营养物质。合理的营养可以显著提高运动员的机能状况，相反，营养不合理，补充不及时，可能引起机体功能紊乱，产生运动损伤和疾病。因此，合理的膳食营养措施应结合训练计划和运动量的合理安排，与其他恢复措施结合起来才会更有效地保持良好的机能状态。教练员和运动员要高度重视营养与恢复，才能更好的保证青少年中长跑运动员茁壮成长。
02 大运动量后的营养与恢复
青少年中长跑运动员由于长期大强度耐力会产生血乳酸，这种酸性物质会造成肌肉的损伤破坏。耐力性运动后的营养恢复措施是提高训练效果的重要环节， 除了补充水分以外，肌肉组织中的能量储备需要补充，包括糖、脂肪和蛋白质， 特别是糖，运动后半小时内的补充有助于肌肉中的糖元快速恢复。大运动量后要多喝开水或适量的淡盐水，多吃新鲜蔬菜和水果，豆类，牛奶食物，补充维生素C，促进体内氧化过程，促进血液中抗体的生成和细胞的吞噬能力，提高机体的抵抗力，具有加速体力恢复的能力。科学的恢复措施可以延缓疲劳的出现，加速技能的恢复，大运动量课后可以做一些放松性慢跑及徒手操，要经常按摩、热敷，放松性淋浴及蒸汽浴，热敷足部以促进血液循环。一定要重视整理活动，对运动员心理诱导也是恢复手段之一，良好的睡眠也是消除疲劳和恢复的最好形式。
03 合理使用营养补剂，促进机体恢复通过合理的运动营养补剂使运动员能在大运动量后较快的恢复体能，合理使用是膳食营养的有益补充，由于运动员消耗量极大，仅仅通过膳食无法及时全面的补充消耗掉的营养物质。训练中要增加运动饮料的合理补充，必须要有合适的含糖量、电解质与维生素。营养运动补剂的补充要有针对性地进行，需要根据青少年中长跑运动员的不同情况区别对待，科学合理的使用运动补剂，可以及时补充运动时体内消耗的营养物质，提高运动能力，促进疲劳的消除，加速机体更好的恢复，防治运动损伤的发生，有效的提高运动员的恢复速度，促进青少年运动员健康成长。
04 合理补充营养，预防缺铁性贫血青少年中长跑运动员由于长期大强度耐力训练引起血浆容量增加，红细胞破坏加剧，训练中大量的出汗增加铁的丢失，铁摄入量不足等原因，容易出现血色素低下，发生运动性贫血。从膳食中选用瘦肉，动物肝脏或动物血制品来加强营养，必须供给足够的蛋白质，维生素B2、维C、叶酸、肝、鱼、小虾皮等预防缺铁性贫血。通过科学的补充补血中药和铁制剂促进恢复，具有补益和强壮作用的人参、黄芪、红景天，中药枸杞和甘草，服用具有免疫调节作用的谷氨酰胺，番茄红素，比特铁。血红蛋白含量是监控、检验中长跑运动员是否过度训练的重要指标，如果血色素明显降低，应及时补充铁、叶酸、维生素B12等有关营养素，在合理膳食的基础上，综合营养补充促进肌肉合成，提高机体免疫力，完全可以预防缺铁性贫血的发生。
05 赛前的营养与恢复
赛前应大量吃丰富的水果、蔬菜等，应注意膳食平衡，避免暴饮暴食。赛前主要是不能打破饮食规律，建立良好的生活习惯，最为重要的是保持正常的生活节奏，多吃富含维生素B1的粗粮、花生、核桃，富含维生素C的新鲜水果和蔬菜，保证正常合理的膳食。采用合理的体力和心理调节，提高运动员自信心，消除不良紧张情绪，提高睡眠质量，对于恢复体力和脑力十分重要。
06 赛后营养与恢复
大强度比赛对运动员体力和心理能量消耗很大，及时补充饮料最好是容易吸收的葡萄糖、维生素的补充、补充高糖饮食可以迅速促进糖元恢复。蛋白质和矿物质丰富的肉类食品。通过液体和能量物质的补充以及某些代谢和免疫调节营养成分，帮助身体恢复有关生理物质的储备，消除与疲劳有关的代谢物质，缓解神经疲劳的营养物质，促进运动引起的组织微细损伤的修复。采用按摩、理疗等加速疲劳的消除，积极的休整活动会加速疲劳的恢复。采用心理恢复手段、心理调节，调节植物神经；保证合理充足的睡眠。合理的营养恢复措施可以缓解肌肉快速更新，在合理膳食的基础上综合营养补充，调节代谢，促进肌肉合成，提高机体免疫力，促进青少年中长跑运动员健康成长。
